🅰️ Como montar um treino ABC (guia completo)

O treino ABC é uma das divisões mais populares na academia — e com razão. Ele separa os grupos musculares em três dias diferentes, o que dá mais volume e descanso para cada músculo do que treinar o corpo todo de uma vez. Neste guia você vai aprender a montar um treino ABC do zero, mesmo que esteja começando agora.

O que é um treino ABC?

No treino ABC você divide o corpo em três "dias" (A, B e C). Em cada dia você foca em determinados grupos musculares e descansa os outros. Assim, quando volta a treinar um músculo, ele já se recuperou — o que é essencial para crescer e ganhar força.

Como dividir os grupos musculares

A divisão mais comum do ABC é por empurrar / puxar / pernas:

Existem outras variações (por exemplo, separar ombro em um dia próprio), mas essa divisão funciona muito bem para a maioria das pessoas e é fácil de seguir.

Quantos exercícios, séries e repetições?

• Exercícios por dia: de 5 a 7 já é o suficiente para um bom estímulo.
• Séries: 3 a 4 séries por exercício.
• Repetições: 8 a 12 para hipertrofia (ganho de massa); 12 a 15 se o foco for resistência.
• Descanso: de 60 a 90 segundos entre as séries.

Exemplo de treino A (peito, ombro e tríceps)

• Supino reto — 4x10
• Supino inclinado com halteres — 3x10
• Crucifixo — 3x12
• Desenvolvimento de ombro — 3x10
• Elevação lateral — 3x12
• Tríceps na corda — 3x12
• Tríceps testa — 3x12

Com que frequência treinar?

Você pode rodar o ABC de duas formas: treinando 3 dias por semana (A, B e C) ou 6 dias (A, B, C, A, B, C), dependendo do seu tempo e condicionamento. O importante é a constância: é melhor treinar 3 dias por semana o ano inteiro do que 6 dias em uma semana e parar na seguinte.

O segredo: acompanhar a evolução

Montar o treino é só o começo. Quem evolui de verdade é quem anota as cargas e tenta progredir aos poucos — seja aumentando o peso, as repetições ou melhorando a execução. Sem registro, fica impossível saber se você está realmente ficando mais forte.

É exatamente para isso que o GymLog existe: você monta seu treino ABC, marca cada exercício durante o treino, registra a carga em kg e vê sua evolução em gráficos — tudo de graça, direto do celular.